체지방률 측정법과 기준 — 내 체지방률은 정상일까?
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체중은 같은데 배가 나온 사람이 있고, 탄탄한 사람이 있습니다. 차이를 만드는 것이 체지방률입니다. BMI보다 정확한 건강 지표인 체지방률의 측정법과 기준을 정리합니다.
성별·연령별 체지방률 기준
| 등급 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 보통 (건강) | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
미해군(US Navy) 공식
허리둘레, 목둘레, 키(여성은 엉덩이둘레 추가)만으로 체지방률을 추정하는 방법입니다. 인바디가 없을 때 줄자만으로 측정할 수 있습니다.
남성: 체지방률 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(허리−목) + 0.15456 × log(키)) − 450
여성: 체지방률 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log(키)) − 450
체지방률 낮추는 방법
- TDEE 대비 300~500kcal 적자로 식단 관리
- 주 3회 이상 근력 운동 (근육량 유지가 핵심)
- 유산소 운동 병행 (주 150분 이상 권장)
- 단백질 섭취량 확보 (체중 1kg당 1.6~2.2g)
- 충분한 수면 (7~9시간)
체지방률 계산기로 바로 확인하기
키, 허리둘레, 목둘레를 입력하면 미해군 공식으로 체지방률을 측정합니다.
자주 묻는 질문
체지방률과 BMI는 어떻게 다른가요?
BMI는 체중과 키만으로 계산하므로 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 체지방률은 실제 체지방의 비율을 측정하므로 더 정확한 건강 지표입니다.
인바디(BIA) 측정은 정확한가요?
생체전기저항분석(BIA)은 수분 섭취량, 운동 직후 여부, 측정 시간에 따라 오차가 생길 수 있습니다. 같은 조건(아침 공복, 운동 전)에서 반복 측정해야 추세를 정확히 볼 수 있습니다.
체지방률만 낮으면 건강한 건가요?
체지방률이 너무 낮으면(남성 5% 미만, 여성 12% 미만) 호르몬 이상, 면역력 저하 등이 생길 수 있습니다. 적정 범위를 유지하는 것이 중요합니다.