기초대사량(BMR) 계산법 — 하루에 몇 칼로리 먹어야 할까?
작성
다이어트를 시작하면 "하루에 몇 칼로리를 먹어야 하지?"가 첫 번째 질문입니다. 답을 찾으려면 먼저 기초대사량(BMR)을 알아야 합니다. 이 글에서는 BMR 계산법과 활동 수준별 권장 칼로리를 정리합니다.
Mifflin-St Jeor 공식
현재 가장 정확하다고 평가받는 BMR 계산 공식입니다.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예: 30세 남성, 175cm, 75kg → BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,698 kcal
활동 수준별 TDEE
BMR에 활동 계수를 곱하면 일일 총 소비 칼로리(TDEE)를 구할 수 있습니다.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 사무직, 운동 거의 안 함 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 중간 강도 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 육체노동 또는 하루 2회 운동 |
다이어트에 활용하기
- 감량: TDEE에서 300~500kcal 줄여 섭취
- 유지: TDEE만큼 섭취
- 증량: TDEE에서 300~500kcal 더 섭취
- BMR 이하로 먹지 않기 (요요 방지)
기초대사량 계산기로 바로 확인하기
키, 몸무게, 나이, 성별을 입력하면 BMR과 활동 수준별 TDEE를 바로 확인합니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는?
BMR(기초대사량)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 최소 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동량을 곱한 값으로, 실제 하루에 소비하는 총 칼로리입니다.
다이어트할 때 BMR 이하로 먹어도 되나요?
권장하지 않습니다. BMR 이하로 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 근육량 감소, 기초대사량 저하, 영양 부족 등의 부작용이 생길 수 있습니다. TDEE에서 300~500kcal 정도 줄이는 것이 안전합니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네. 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기초대사량도 자연스럽게 줄어듭니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.